Sou muito magra e tenho dificuldade para engordar. O que posso fazer para ganhar massa magra? - P.B., São Paulo (SP)
Quem vive brigando com a balança para que o ponteiro apareça lá embaixo pode ter a impressão de que o caminho inverso – ponteiro lá em cima, marcando alguns quilinhos a mais – deve ser mais fácil de ser percorrido. Mas isso é um engano. Quem é muito magra pode sofrer para engordar tanto quanto alguém que deseja perder peso. Afinal, ganhar peso de qualidade, ou seja, aumentar a massa magra do corpo, é difícil.
Não se engane pensando que pode comer qualquer coisa, sem horário certo. Além de comprometer a sua saúde, isso também pode aumentar a sua quantidade de gordura -- o que ninguém quer! No entanto, um cardápio bem planejado, com generosos pratos nutritivos, traz bons resultados.
A seguir, dicas que vão te ajudar a alcançar este objetivo:
- Fracione seu cardápio ao máximo, com seis refeições ao longo do dia. Isso vai te ajudar a manter a disciplina, facilitará o consumo de diferentes alimentos e evitará excessos.
- Aumente a densidade nutricional do alimento. Por exemplo: ao invés de tomar um suco em que grande parte dos 300 ml é composto por água, acrescente a ele leite de soja, uma banana ou outra fruta de sua preferência, granola e mel. Assim, você terá mais energia/caloria em um mesmo volume de alimento que irá para seu estômago.
- A dica acima também vale para o recheio do sanduíche ou da omelete, o patê da torrada, o azeite da salada e até para a sopa. Incremente esses itens. O recheio do sanduíche pode ganhar uma colher a mais de maionese (fonte de gordura insaturada); a sopa, mais grãos; a omelete, batatas.
- Coma mais, sem perder a qualidade nutricional dos alimentos de vista. Com isso em mente, aposte no kit completo: entrada, prato principal, suco e sobremesa (com uma boa dose de vegetais e frutas para aumentar a quantidade de vitaminas e minerais).
A seguir, dicas que vão te ajudar a alcançar este objetivo:
- Fracione seu cardápio ao máximo, com seis refeições ao longo do dia. Isso vai te ajudar a manter a disciplina, facilitará o consumo de diferentes alimentos e evitará excessos.
- Aumente a densidade nutricional do alimento. Por exemplo: ao invés de tomar um suco em que grande parte dos 300 ml é composto por água, acrescente a ele leite de soja, uma banana ou outra fruta de sua preferência, granola e mel. Assim, você terá mais energia/caloria em um mesmo volume de alimento que irá para seu estômago.
- A dica acima também vale para o recheio do sanduíche ou da omelete, o patê da torrada, o azeite da salada e até para a sopa. Incremente esses itens. O recheio do sanduíche pode ganhar uma colher a mais de maionese (fonte de gordura insaturada); a sopa, mais grãos; a omelete, batatas.
- Coma mais, sem perder a qualidade nutricional dos alimentos de vista. Com isso em mente, aposte no kit completo: entrada, prato principal, suco e sobremesa (com uma boa dose de vegetais e frutas para aumentar a quantidade de vitaminas e minerais).
- Doces podem ser consumidos, desde que você fique atenta aos excessos. Alimentos ricos em açúcar são fontes de calorias vazias e geralmente trazem muitas gorduras saturadas. Por isso, limite a ingestão de doce a uma quantidade pequena, como um pires de sobremesa, e a dias alternados. Sempre que puder, prefira frutas que tenham um sabor adocicado.
- Abasteça sua dispensa com itens saudáveis: frutas secas, castanhas, biscoitos e barrinhas integrais podem ajudar a equilibrar a fome se um intervalo entre uma refeição e outra for longo demais. Iogurtes, cereais, água de coco e bebida de soja em caixinha também injetam energia saudável em seu organismo.
- Mantenha seu metabolismo ativo praticando exercícios físicos. Para ganhar músculos, nada melhor do que estimulá-los com força. E depois, claro, repor o gasto de energia de maneira saudável. Bom treino!
Texto tirado do site da Revista Marie Claire
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